Həm formada qalmaq, həm də bədəninizin sıx olmağını istəyirsinizsə, Squats (çöməlmə) hərəkətlərini 30 gün ərzində axsatmadan yerinə yetirsəniz, gözlənilməz nəticələr əldə edəcəksiniz. Gün ərzində 2-3 dəfə aşağıda qeyd etdiyimiz hərəkətləri 30 günlük proqram müddətində etməyiniz kifayətdir. 30 gün sonra gözəl görünüşlü ayaqlara, sıx və bərk qarına sahib olacaqsınız.

Çökəlmə

Ayaqlarınızı, çiyninizin enində açın və belinizi düz saxlayın. Tarazlığınızı qorumaq üçün qollarınızı düz və önə doğru uzadın. Əyilən zaman dizlərinizin yerə dəyməməsinə diqqət yetirin və qollarınızıda əyməyin.

Qeyd:
Önə gəlməmək üçün arxa hissənizin arxaya doğru əyildiyini düşünün. Qarşıda düz bir nöqtəyə baxın ki, başınız dik dursun.

Ağırlıqlar ilə çökəlmə

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın və belinizi düz
saxlayın. Hər iki əlinizə də ağırlıqlar alın və qollarınız yanınızda yerə əyilin.
Ancaq dizlərinizin çox da yerə dəyməməsinə əmin olun. Qalxan zaman dabanlarınızdan güc alıb qalxın.

Qeyd:
İlk əvvəl 2 kq-lıq ağırlıqlar ilə başlayın, daha sonra 3-5 kq-a qədər artıra bilərsiniz. Bir neçə dəfədən sonra yorulduğunuzu hiss etsəniz, ağırlıqlarınızın çəkisini azaldın.

Əllər başın arxasında çökəlmə

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın və belinizi düz saxlayın. Əllərinizi qulaqlarınızın arxasında birləşdirin və dirsəklərinizi açıq tutun. Bu pozisiyada yerə əyilin və dizlərinizin yerə dəyməməsinə fikir verin. Eyni zamanda belinizi düz saxlayın. Yuxarı qalxmaq üçün ayaq dabanınızdan güç alıb elə qalxın.

Qeyd:
Əllərinizi başınıza, başınızı əllərinizə tərəf itələyin. Bu hərəkət dik və düz durmağınız üçün lazımlı hərəkətdir.